que comer antes de una carrera de ciclismo?

Cualquier ciclista sabe que el día anterior a una competición, por el coste que supone, debe incrementar el consumo de hidratos de carbono en su dieta para poder llenar sus reservas de glucógeno.

Ya he comentado en la ocasión que no seria sorprendente un ciclista, despertando por la mañana del día fijado, se despertó con las pestañas convertidas en fideos por consumo excesivo de pasta los días anteriores.

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No es bueno tampoco ir al mar porque ellos pueden aumentar las reservas de grasa corporal. Hay una cierta cantidad de carbohidratos que se deben ingerir, principalmente en función de la intensidad que demandará la competición y sin descuidar la duración de la competición, aunque la intensidad sea menor.

Una salida de fin de semana con el grupo, ¿Vemos esto como competencia desde el punto de vista de la carga de glucógeno?

Considerando lo que vemos Me atrevería a decir que si porque, además de la duración, la intensidad es generalmente más que importante. Al menos con fines recreativos donde la eficacia del jinete generalmente no está suficientemente desarrollada.
La orografía también importa porque implica el uso de más o menos glucosa si es exigente. Como el abuso de las cadencias bajas favorecen el uso de más glucosa.

Pero si nos ceñimos exclusivamente a la intensidad, esto suele ser lo necesariamente importante para que el día anterior tengamos que aportar una mayor cantidad de hidratos de carbono. Por ejemplo, para una salida de fin de semana en la que, a pesar de una frecuencia cardíaca media de 134 latidos y una intensidad funcional (FI) de 0,75, lpara sumar los tiempos totales en zonas intensivas donde ha transcurrido el inicio sugiere que este ciclista habrá agotado sus reservas de glucógeno.

Antes de adentrarnos en las cuestiones más prácticas de cómo realizar una recarga adecuada, echemos un vistazo a qué es el glucógeno.

¿QUÉ ES GLUCÓGENO?

Los carbohidratos de los alimentos que comemos se convierten en glucosa y eso se almacena como glucógeno en los músculos y el hígado.

Las cantidades aproximadas de glucógeno serían 100 g en el hígado Y por cierto 400 g de nivel muscular.

El glucógeno hepático se utiliza para mantener estables los niveles de glucosa o glucosa en sangre y para nutrir otros órganos como, por ejemplo, el cerebro. Un verdadero devorador de glucosa.

El glucógeno almacenado en los músculos se utiliza exclusivamente para la contracción muscular y especialmente cuando aumenta la intensidad del ejercicio. Se utiliza más a medida que aumenta la intensidad e interviene en la contracción muscular, ya que interviene en la liberación de calcio, por tanto su déficit es una de las causas de la aparición de fatiga muscular. De la misma forma que la falta de glucosa en la circulación sanguínea condiciona la aparición de fatiga en el sistema nervioso central.

RELLENO DE GLUCÓGENO

El principal nutriente que debemos proporcionar son los carbohidratos sin descuidar el resto de nutrientes, aunque con algunas salvedades que veremos.

La hidratación también es muy importante, ya que la glucosa se almacena como glucógeno con agua. Cada gramo de glucógeno utilizado para envasar entre 2,5 y 4 g de agua alrededor de.

La cantidad de carbohidratos La ingesta del día anterior será de aproximadamente 8-12 g / kg de peso corporal / día.. El ajuste de las cantidades depende del perfil del ciclista, su tolerancia a grandes cantidades de comida, apetito, disponibilidad de ingestas durante el día o los días anteriores, intolerancias alimentarias y muchos factores donde estaría un dietista-nutricionista especialista en deportes. la persona más adecuada para personalizarlo todo.

Se debe tener en cuenta que es necesario ajustar el resto de macronutrientes y micronutrientes para que no haya déficit en ninguno de ellos. Por ejemplo, el potasio es un mineral importante en el almacenamiento de glucógeno.

Para evitar consumo de bebidas alcohólicas.

Reducir grasa mínima, ya que además de ralentizar el vaciamiento gástrico, pueden favorecer la sensación de saciedad y evitar que se alcancen las cantidades necesarias de alimento para ingerir.

Evite los alimentos ricos en fibra en caso de que no sea una persona que generalmente tenga buen apetito porque, al igual que las grasas, sacian más y puede ser una barrera para consumir todos los alimentos necesarios. En este caso, si comes pasta, arroz y pan, es mejor si son blancos o refinados. Es mejor dejar la ingesta de fibra a las verduras que también deben consumirse. Aunque si no tiene ningún problema con el apetito, es posible que no tenga problemas para comerlos enteros.

no hagas experimentos el día anterior y come algo a lo que no estás acostumbrado. Ejemplo de régimen de precarga

¿Qué comer antes de una competencia de ciclismo?

Está tabla muestra que debes comer en el desayuno, almuerzo, onces y cena el día previo a la competencia

DESAYUNOZumo de frutas
1 yogur de proteína desnatada natural
Copos de maíz (sin azúcares añadidos)
1 fruta
querida
EL ALMUERZO0% pan y mermelada batidos o con requesón
COMIDAArroz con huevos a la plancha y salsa de tomate
1 yogur desnatado natural
1 fruta
PROBARZumo de frutas
0% pan y mermelada batidos o con requesón
CENAPasta con verduras salteadas
Pechuga de pollo a la parrilla
Pan
1 yogur de miel natural desnatado

Las cantidades deben personalizarse


  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición deportiva. Experto en análisis de entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA YOUR PEDALADAS

Por admin

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