Como no podía ser de otra manera, la fuerza y ​​el entrenamiento también se beneficiaron del uso de la potencia. El entrenamiento de fuerza, con diversos grados de éxito, es siempre un trabajo que forma parte de cualquier programa de entrenamiento que se precie.

Sin embargo, en las últimas semanas, en muchas tertulias ciclistas, ha sido protagonista un «nuevo término» Cómo es la pareja.

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Todos sabemos que no es lo mismo mover vatios en un día sin viento que en un día en el que sopla con entusiasmo. O que No es lo mismo ir a jalar el trasero que ir al volante. ¿Tenemos que hacer más fuerza? ¿Deberíamos aplicar más torque? ¿Es la fuerza la misma que el par?
Cuando te encuentres subiendo un paso y no puedas mover un desarrollo porque se vuelve demasiado exigente, intentarás compensar esta falta de fuerza levantando un poco más de corona. Significará mayor costo cardiovascular y metabólico para lo que no todo el mundo puede estar preparado.

En resumen, está intentando compensar la falta de fuerza específica aumentando el ritmo. La consecuencia es que el par aplicado será mucho menor.

Aunque Aparentemente ellos pueden ser dos conceptos muy similares, tu formación, tus objetivos y tus fundamentos cambian considerablemente.

Entrenamiento de potencia y más concretamente si usamos El análisis de datos nos permitirá perfeccionar tanto el torque como el entrenamiento de fuerza específico con gran precisión.

LA PAREJA

El par es la fuerza que ejercemos mientras pedaleamos y Se mide en Nm (Newton / metros).

La pareja tiene un objetivo fisiológico para mejorar el reclutamiento de fibras musculares lo que resultará en una generación posterior de adaptaciones.

Dependiendo de la climatología tendremos que aplicar más o menos tensión muscular para generar fuerza. Un corredor aplicará un par diferente según el clima, ya que a lo largo de la curva de potencia aumentará para desarrollar mayor potencia y a medida que aumenten los tiempos, el par disminuirá.

En este gráfico puedes ver cómo este ciclista desarrolla un par de 68,6 Nm en 5 minutos y si lo dividimos por su peso, obtendríamos el par relativo a su alrededor. En este caso, su par relativo sería de 0,85 Nm / kg.

Te preguntarás cómo saber si el torque que aplicas te está dejando en un buen nivel. Para saber si tu pareja es adecuada, ciclistas de alto nivel obtener valores mínimos de par de 1 Nm / kgun ciclista alrededor de 0,8 Nm / kg.

FORMACIÓN DE PAREJA

El primer paso será realizar una prueba de 4 o 5 minutos para conocer el par máximo en Nm que podemos desarrollar y esta será la referencia que usaremos para programar los intervalos de par.

Una vez que sepamos el NM máximo, trabajaremos alrededor del 80% -95%. Por ejemplo, este ciclista en la prueba de 5 ‘obtuvo un resultado de 69 Nm y su 85% es de aproximadamente 58 NM. Este ciclista realizará intervalos entre 57/61 Nm para comenzar.

Cadencia entrenamiento de torsión debe ser bajo. El ventilador se pudo encontrar entre 45/60 pedaleado. Idealmente, esto debería hacerse en una subida constante si es posible y con un porcentaje no excesivo. No se excluye que esto se pueda hacer plano.

El nivel y objetivo del ciclista, así como la experiencia en este tipo de entrenamientos, serán los que definan el número de intervalos al inicio, la cadencia, el porcentaje de trabajo en su Nm máx y la progresión que debe seguir tanto en volumen como en intensidad. El enfoque podría ser el siguiente

Intervalos de 4 minutos: 3 × 4 ‘. 4 × 4 pies 5 × 4 pies 6 × 4 pies

Intervalos de 5 minutos: 3 × 5 pies 4 × 5 pies 5 × 5 pies 6 × 5 pies

Podemos empezar con 4 ′ y pasar a 5 ′. También se podrían programar intervalos progresivamente más largos. Sobre todo si el nivel del ciclista es alto porque trabajar con cadencias muy bajas en ciclistas de bajo nivel puede resultar perjudicial.

En cualquier momento podemos ver la evolución de un ciclista. A medida que mejoren sus datos, el siguiente paso será volver a probar y volver a calcular tenemos nuevos valores de Nm.

Ellos son varios equipos del World Tour que ya están postulando este tipo de entrenamiento, en pareja, y con excelentes resultados.

En caso de que no tenga software para analizar los datos, También haríamos una prueba para obtener los vatios máximos y haríamos el mismo tipo de trabajo pero basándonos en el 80-85% de esos vatios.

LA FUERZA ESPECÍFICA

Ahora, cuando hablamos de fuerza, tenemos que referirnos a una fuerza específica, que será el que vamos a tener que desarrollar en nuestros principales objetivos.

El propósito de la formación la fuerza específica es neuromuscular ya que busca mejorar la sincronización neuromotora para que pueda aplicar más fuerza en niveles de cadencia específicos.

ENTRENAMIENTO DE FUERZA

Si quieres mejorar tu fuerza, lo primero debe identificarse es la cadencia específica que predomina en las metas para las que entrenas.

Cada disciplina es diferente y, por tanto, los tipos aplicados pueden variar considerablemente.

Por ejemplo, en una carrera por etapas de bicicleta de montaña como Colina triste, la cadencia del ciclista en las cuatro etapas fue entre 82 y 85 pedales.

Un ciclista de QH alcanzó una cadencia promedio de 77 pedales y en el mismo andar otro se metio 81 en bicicleta. Otro ciclista en una de las pocas competiciones que se disputaron este año, 92 pedales. O, por ejemplo, si solo quieres entrenar para mejorarte y disfrutar de tus salidas de fin de semana, busca en los archivos tu cadencia promedio.

Una vez que se haya identificado la cadencia promedio, verifique ¿Cuál es la aplicación de potencia máxima a esta velocidad?. Nuevamente, con el análisis de datos, también podemos identificar a NM que podemos entrenarla.

En este gráfico creado por Raúl Celdrán de NaturTrainingSystem, podemos identificar la cadencia en diferentes momentos y los NM desarrollados en ellos:

Una vez elegida la cadencia y la potencia máxima aplicada, estaremos trabajando entre el 80% y el 85% de esa potencia, o NM para ser más exactos.

También tomará aplicar una progresión en la duración de los intervalos y el número de ellos, pero deberá comenzar a intervalos de 1 y 2 minutos. También cuesta arriba si es posible constante y sin desnivel excesivo.

Intervalos de 1 ′: 3 × 1 ′, 4 × 1 ′, 5 × 1 ′
Intervalos de 2 ′: 3 × 2 ′, 4 × 2 ′, 5 × 2 ′
Intervalos de 3 ′: 3 × 3 ′, 4 × 3 ′, 5 × 3 ′

Para un mejor control, pudimos identificar si el ejercicio se desarrolló en el cuadrante correspondiente.


  • Autor: CHEMA ARGUEDAS, Entrenador y preparador físico, y experto en nutrición deportiva. Experto en análisis de entrenamiento basado en potencia. Fundador de PLANIFICA YOUR PEDALADAS

Por admin

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